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專家:減肥必看的15大誤區

 1、只吃蔬菜和水果,就一定可以健康地瘦下來。

  真相:研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類的人更瘦。但是如果你是素食主義者,你必須得制定嚴格完善的飲食計畫,以免長期飲食結構單一引發營養不良等,因為鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等這些人體所必需的營養物質,通常都不能只靠蔬菜和水果供給。
  支招:選擇各種富含上述物質的素食,搭配健康的飲食計畫。
  富含鐵的食物:腰果、菠菜、豆製品、黑木耳等
  富含鈣的食物:乳製品、強化豆漿飲料、豆腐、羽衣甘藍菜、蝦皮、大米、麵粉、菠菜、小白菜等
  富含維生素D的食物:脫脂牛奶、乳酪、堅果、添加維他命D的營養強化食品
  富含維生素B12的食物: 大豆。臭豆腐、醬豆腐
  富含鋅的食物:豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。

  2、舉重等劇烈運動會讓你變成難看的“肌肉女”,還是不要試。

  真相:舉重、仰臥起坐等運動通常有利於減肥。同時有利於鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量,也就是說如果你有更多的肌肉,你新陳代謝消耗的熱量就更多。當然,你不用擔心自己會變“肌肉女”,因為每週兩到三次的運動不足以讓你的肌肉這麼發達,最多可以讓你的肌肉更結實。
  支招:除了經常作30分鐘強度適中的運動,比如疾走等,你還可以每週做2到3次劇烈運動,比如舉重、拉彈力器、仰臥起坐、俯臥撐等。

  3、富含澱粉的食物會讓你長胖

  真相:很多食物都富含澱粉,但是只含少量的脂肪和卡路里。例如麵包、大米、義大利面、燕麥、大豆、水果、以及土豆等。它們之所以會讓你變胖是因為你吃得太多了,或者你加了各種各樣的高脂肪高熱量調料比如黃油、霜淇淋、糖漿等。要記住,澱粉是人體的三大能量物質之一。
  支招:《美國減肥飲食指南》中推薦每天可以攝入6—11份穀類食物。當然,你要注意一份有多少:僅僅是一片面包,或者一盎司煮好的燕麥、或者半碗義大利面、大米。儘量避免在食物中加入各種高熱量調料。

  4、葡萄、芹菜、捲心菜等能夠幫助你燃燒脂肪,減掉體重。

  真相:目前沒有科學研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪,儘管有一些富含咖啡因的食物能在短期內加速你的新陳代謝速度,但是這也並不意味著它能幫你減肥。
  支招:減肥最好的方法還是科學的飲食結構和適量的運動。

  5、天然或綠色的減肥產品能夠幫你高效無害地減肥。

  真相:那些宣稱“自然”、“健康”的減肥產品,大多沒有經過嚴格的科學測試。比如說一些減肥藥中含有從天然植物中提取的麻黃素。而麻黃素會引發嚴重的健康問題。其他不含麻黃素的減肥產品,也不見得就安全,因為它們可能會含有其他的有害物質。

  6、想什麼就吃什麼同樣也能瘦下去。

  真相:要想減肥,你必須得保證所攝入的熱量低於消耗的熱量。想吃什麼就吃什麼並不影響你的減肥效果,但是你一定不能吃得太多,同時還要配合適量的運動。

  支招:儘量還是選一些低熱量的食物,如果是在忍不住美食誘惑,也不能大開吃戒,吃小小一份就好。

  7、低脂肪或者無脂肪食物不含卡路里

  真相:低脂肪食物通常比同等品質的高脂肪食物所含的熱量要低。但是也會有例外情況出現,有時候低脂肪食物的熱量和等量高脂肪食物的熱量是一樣多的,甚至更多。因為它們可能添加了大量的糖 ,麵粉或者澱粉粘稠劑來定型,這些添加劑都是高熱量的。
  支招:買食物之前先看成分說明。看看它所含的熱量是不是太高了。

  8、速食食品都是不健康的,想減肥的人最好離它遠一點。

  真相:只要你有訣竅,速食食品也減肥。
  支招:不要吃那些大套餐,或者和朋友合吃一份。不喝可樂,喝白開水或者低脂牛奶。選擇一些水果蔬菜沙拉,以及烤制食物,比如說烤雞三明治或者小漢堡。那些炒菜比如法國菜、炒雞肉等,通常都含有很高的脂肪和熱量,所以千萬不要經常吃,如果實在想吃,就點小分量的,或者找一個朋友一起吃。

  9、少吃一兩餐可以減肥
  真相:科學研究表明那些不吃早餐和每天吃很少餐的人要比那些持堅持吃早餐並且每天吃4餐飯以上的人更胖。少食多餐有利於抑制你的食欲,而不吃早餐只會讓你饑腸轆轆,下一餐吃得更多。
  支招:少食多餐,多吃各種低脂綠色食物。

  10、晚上8點之後吃東西會長胖

  真相:長胖根源不在於你什麼時候吃東西,而是你一天吃的東西是否大於你所需要的能量。過量進食,你就會長胖。
  支招:如果你睡前想吃東西,最好想想你這一天都吃了些什麼,這些東西是否已經滿足你今天的能量需求了。儘量避免邊看電視邊吃零食,因為你會在不知不覺中就吃多了。

  11、高蛋白低澱粉的食物結構有利於減肥。

  真相:高蛋白低澱粉飲食法對人體的長期影響目前還有待研究。但是只吃高蛋白物質比如雞蛋、肉類、乳酪等,會造成營養失衡。同時,還可能以因此攝入過多的脂肪和膽固醇,提高心血管疾病的發病幾率。同時,不吃的蔬菜和水果,以及全穀食物,很容易引發便秘。此外,長期只吃蛋白質,你會感到心翻噁心、疲倦無力。每天攝入少於130克的澱粉類物質會使得人體血液中的酮類物質含量提高,從而使尿酸含量提高,引發腎結石和痛風。
  支招:高蛋白之減肥法限制了人體攝入的熱量,因而在短期之內可能看到效果,但是為了健康,飲食結構中的蔬菜水果和全穀是不能少的。

  12、種子類食物富含脂肪,千萬不能吃。

  真相:種子植物比如花生、葵花子等確實富含脂肪,但是多位不飽和脂肪酸,其中亞油酸亞麻酸等,對人體有很大好處。同時它們還富含蛋白、膳食纖維、多種礦物質。
  支招:適量進食有利於健康。要記住大約三分之一小碗的種子類食物含有熱量270卡路里。

  13、吃肉不利於健康,也不利於減肥

  真相:吃少量的肉是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚肉等都還有一定的膽固醇和飽和脂肪酸,但是它們也含有一些健康的元素比如說蛋白質、鐵、鋅等。
  支招:儘量選擇精瘦的肉,比如豬裏脊,牛排等。同時也要注意食物的量,每餐一份就好(2-3 盎司,大約一副撲克牌疊起來的大小)

  14、乳製品富含脂肪又不健康

  真相:那些低脂或者脫脂奶、優酪乳、以及乳酪和全牛奶一樣富含營養,卻含有更少的脂肪和熱量。它們富含各種蛋白質和鈣元素,以及為維生素D,對人體的肌肉和骨骼健康有重要作用。
  支招:《美國減肥飲食指南》認為9-18歲以及50歲以上的人,每天應該喝3份乳製品,而19-49歲的人,每天喝兩份(每份為一杯牛奶或者優酪乳,或1.5盎司天然乳酪,或兩盎司加工乳酪)
  如果你有乳糖不耐受綜合症,你可以選擇那些低乳糖的製品。或者選擇其他同樣富含鈣和維生素D 的食物,比如說強化果汁、豆漿飲料、豆腐等。

  15、快速減肥套餐可以幫你成功減肥

  真相:快速減肥套餐並不有利於成功減肥。可能在短期之內你可以看到明顯的效果,但是因為這些食譜嚴格限制了你能吃的事物的種類以及進食量,很快你就會堅持不下去,恢復原有飲食習慣甚至暴飲暴食,體重隨即反彈,甚至變得更胖。 同時快速減肥食譜很可能不健康,因為它們的營養成分較為單一。此外,體重過速下降(一周或兩周以內減掉3磅以上)會引發膽結石。而每天攝入能量低於800卡路里,長期可能會引發致命的心血管疾病。
  支招:科學研究表明,通過合理科學的飲食結構,以及適量的運動,每週減掉0.5-2磅體重,是最理想的減肥方法。它不僅能減掉你的脂肪,還能大大降低你換上糖尿病、高血壓、心血管疾病的幾率。
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