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關?於學習自由泳的步驟 簡單四步教你學會自由泳 æ‰

關?於學習自由泳的步驟,當然是循序漸進的:

1、自由泳的打腿練習
  自由泳的打腿基本動作是:身體放平,腳尖繃直,直腿打水,大腿帶動小腿,雙腿輪流上下打水。

練習方法:

第一階段:陸地練習,參見自由泳打腿的陸地及水上練習動作 。

第二階段:水上練習,參見自由泳打腿的陸地及水上練習動作 。

第三階段:浮板打水練習,參見自由泳訓練之浮板打水 。

進入到第三階段浮板打水練習後,每天保證200米的練習量,並且記時。

2、自由泳的手臂練習
  自由泳的手臂動作分為抱水、推水、提肘出水和移臂、入水幾個階段。

  練習方法:

  第一階段:陸地劃臂練習。

第二階段:水中單臂劃水練習,參見自由泳訓練之單臂劃水練習 和自由泳進階訓練之單臂進階劃水練習 。

第三階段:雙臂交叉劃水練習,參見自由泳訓練動作之雙臂交叉練習 。

進入到手臂劃水練習階段後,每次保持200米的練習量,並且記時。

3、自由泳呼吸配合練習
  首先掌握自由泳的換氣的節奏感如何掌握。

  這裏所說的節奏一般來說就是“劃三次水換一次氣”或者“劃一次水換一次氣”,具體次數看個人的肺活量大小,但是節奏一定要有,就是劃水換氣的次數是要固定的。簡單來說,就是需要控制呼氣。

短距離的自由泳,一般來說,大多數運動員都可以做到50M不換氣或者只換1-2次,這樣就大大節省換氣所花的時間,但是長距離的就需要換氣來調節自由泳的節奏和速度了。把握換氣的節奏非常重要,掌握呼吸的控制一來可以減少體力消耗,一來可以調整速度。

  進行自由泳完整動作練習時,保持400米為一個階段。每一個400米結束後,及時總結和發現訓練中的姿勢彆扭或換氣不順的問題。此階段可根據個人體力逐步加量到800-1000米。

4、調整階段
  每次完成練習,可以調整放鬆一下。不要每次都趕緊遊的很累才停止。如果感覺到累,說明已經運動過量了。

我們建議最好是循序漸進的加量更合理。
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